Żelazo: hemowe, niehemowe i czynniki wchłaniania
Na wykorzystanie żelaza wpływa nie tylko liczba miligramów. O jego wykorzystaniu decydują również forma, skład posiłku oraz stan gospodarki żelazowej.
Żelazo hemowe a niehemowe
Żelazo hemowe, obecne w mięsie i owocach morza, jest zwykle lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe. Rośliny dostarczają żelaza niehemowego, którego wchłanianie silniej zależy od pozostałych składników posiłku.
Wysoka deklarowana ilość żelaza na etykiecie nie określa automatycznie, ile zostanie wykorzystane przez organizm.
Co zmienia wchłanianie?
- Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.
- Fityniany w nasionach i zbożach mogą je ograniczać.
- Niektóre polifenole również obniżają jego przyswajalność.
Sole żelaza różnią się rozpuszczalnością i tolerancją
| Grupa | Przykłady | Istotna różnica |
|---|---|---|
| Sole żelaza(II) | Siarczan, glukonian żelazawy | Zwykle lepsza biodostępność niż w przypadku soli żelaza(III). |
| Sole żelaza(III) | Cytrynian i siarczan żelazowy | Niższa rozpuszczalność może utrudniać wchłanianie. |
| Inne postacie | Kompleksy i chelaty żelaza | Właściwości zależą od konkretnego związku i danych badań. |
Więcej żelaza nie oznacza lepszej tolerancji
Wysokie dawki żelaza z suplementów mogą powodować nudności, zaparcia i inne dolegliwości przewodu pokarmowego. NIH wskazuje, że takie działania są częstsze przy dawkach co najmniej 45 mg żelaza dziennie.
Zmęczenie nie jest samo w sobie dowodem niedoboru żelaza. Ocena stanu organizmu wymaga właściwych danych klinicznych i laboratoryjnych.
Powiązane zagadnienia
Źródła
- NIH, Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH, Office of Dietary Supplements. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals.