Wapń: węglan i cytrynian mają inną zawartość pierwiastka
W obu preparatach napis „wapń” może odnosić się do tej samej ilości pierwiastka, choć masa zastosowanego związku jest inna. Liczy się wapń elementarny i warunki, w których zostanie przyjęty.
40% i 21% to udział masowy, a nie wchłanianie
Węglan wapnia zawiera około 40% wapnia elementarnego, a cytrynian około 21%. Te wartości opisują skład związków chemicznych.
Ta sama masa związku nie daje tej samej ilości wapnia
Węglan wapnia (CaCO₃) jest chemicznie bogatszy w pierwiastek wapń niż cytrynian. Różnica wynika z masy pozostałych elementów cząsteczki, a nie z przewagi zdrowotnej.
W porównaniu dwóch suplementów punktem wspólnym powinna być ilość wapnia elementarnego podana na porcję, a nie masa soli znajdującej się w kapsułce.
Cytrynian jest mniej zależny od kwasu żołądkowego
Węglan wapnia rozpuszcza się gorzej przy niskiej kwasowości żołądka. Posiłek może ułatwiać jego wykorzystanie. Cytrynian wapnia jest mniej zależny od kwaśnego środowiska i może być przyjmowany bez posiłku.
NIH ODS wskazuje ponadto, że odsetek wchłanianego wapnia spada wraz ze wzrostem jednorazowej ilości pierwiastka.
Odsetek absorpcji
Przy małych porcjach frakcja wchłaniana może być większa niż przy bardzo dużej porcji.
NIH przytacza około 36% wchłaniania przy 300 mg i 28% przy 1000 mg wapnia. Odpowiada to około 108 mg i 280 mg wchłoniętego pierwiastka. Wyższa porcja daje w tych przykładach większą ilość bezwzględną, ale mniejszy odsetek wchłonięcia. To przeliczenie wartości z opracowania NIH, nie zalecenie wielkości porcji.
Porównaj porcjeForma a praktyczne konsekwencje
Do zestawienia form użyto tych samych kryteriów: udział wapnia elementarnego, zależność od posiłku i możliwa tolerancja.
| Cecha | Węglan wapnia | Cytrynian wapnia |
|---|---|---|
| Wapń elementarny | Około 40% masy związku | Około 21% masy związku |
| Kwas żołądkowy | Wyraźniejsza zależność | Mniejsza zależność |
| Przyjmowanie z posiłkiem | Szczególnie istotne | Możliwe także bez posiłku |
| Działania żołądkowo-jelitowe | Mogą częściej występować | Mogą być mniej nasilone |
Całkowita podaż nie kończy się na kapsułce
Z diety
Wapń jest obecny w nabiale, rybach jedzonych z ośćmi oraz niektórych warzywach. Zawartość wapnia i jego biodostępność różnią się między produktami.
Źródła roślinne zawierające dużo szczawianów mogą dostarczać wapnia o małej przyswajalności.
- Wapń z żywności liczy się do całkowitej podaży.
Z preparatów
Osoby porównujące suplementy powinny sumować porcje z różnych produktów wieloskładnikowych.
Wapń może ograniczać wchłanianie lewotyroksyny i niektórych antybiotyków, gdy są przyjmowane zbyt blisko siebie.
- Istotna jest porcja dzienna i odstęp od niektórych leków.
Trzy operacje na etykiecie
Procentowa zawartość pierwiastka w soli i odsetek wchłaniania to dwie niezależne wielkości.
Odczytaj wapń elementarny
Porównuj miligramy pierwiastka w zalecanej porcji, a nie wagę węglanu lub cytrynianu.
Sprawdź porcję
Zwróć uwagę, czy producent deklaruje dane dla jednej, dwóch czy większej liczby tabletek.
Uwzględnij dietę i leki
Porcja suplementu nie jest równoznaczna z całkowitą dobową podażą wapnia.
Powiązane zagadnienia
Źródła
- NIH, Office of Dietary Supplements. Calcium — Fact Sheet for Health Professionals. Części: Dietary supplements, Sources of Calcium, Interactions with Medications.