Kreatyna: monohydrat ma najszerszą dokumentację
Kreatyna może zwiększać zdolność do wykonywania krótkich, intensywnych wysiłków. To nie jest jednak substancja o identycznym efekcie w każdej dyscyplinie, a odmiany sprzedawane pod dodatkowymi nazwami nie mają automatycznej przewagi.
Monohydrat jest najlepiej przebadaną formą
Podstawą wielu badań nad zwiększeniem siły i mocy mięśniowej jest monohydrat kreatyny, a nie droższe odmiany chemiczne.
Ładowanie i stałe spożycie prowadzą do tego samego celu inną drogą
Stosowany w badaniach schemat z ładowaniem często zakłada około 20 g monohydratu kreatyny na dobę przez 5–7 dni w podzielonych porcjach, a następnie 3–5 g na dobę.
Inny schemat polega na przyjmowaniu około 3–6 g dziennie przez 3–4 tygodnie bez fazy ładowania. W obu przypadkach chodzi o zwiększenie zasobów kreatyny w mięśniach. Są to opisy protokołów badań, a nie zalecenie dla konkretnej osoby.
Modyfikacje nazwy nie dowodzą przewagi
Monohydrat kreatyny jest używany jako punkt odniesienia. Etykiety zawierające określenia „buffered”, „ethyl ester” czy „HCl” nie świadczą same w sobie o większych przyrostach siły.
Monohydrat
Najlepiej przebadana forma w kontekście wysiłku krótkiego i intensywnego.
Ester etylowy
Brak wiarygodnego dowodu przewagi nad monohydratem w zwiększaniu zasobów kreatyny w mięśniach.
Kreatyna buforowana
Marketingowa różnica technologiczna nie zastępuje badań porównawczych efektów treningowych.
Najlepszy kontekst dowodowy to trening siłowy i wysiłki przerywane
Siła, moc, praca
Liczne badania wskazują korzyści w seriach krótkich, intensywnych wysiłków. Odpowiedź indywidualna jest zmienna, a obserwowany wynik może zależeć od programu treningowego.
Zwiększenie masy ciała w początkowym okresie może wynikać częściowo z retencji wody.
- Wzrost masy to nie zawsze wzrost masy mięśniowej.
Dyscypliny wytrzymałościowe
Wysiłek długotrwały o niskiej lub umiarkowanej intensywności ma inną charakterystykę energetyczną.
NIH ODS ocenia kreatynę jako mniej użyteczną dla klasycznej wytrzymałości niż dla wysiłków przerywanych o dużej intensywności.
- Nie każda przewaga laboratoryjna oznacza poprawę wyników sportowych.
Co porównać w dwóch opakowaniach
Masa opakowania, nazwa formy i ilość kreatyny w porcji to trzy oddzielne wielkości.
| Pole | Weryfikacja | Dlaczego istotne |
|---|---|---|
| Forma | Monohydrat czy inny związek? | Badania mają różne podstawy. |
| Ilość na porcję | Ile g związku zawiera porcja? | Łyżeczka nie musi równać się określonej masie. |
| Liczba porcji | Jaka jest faktyczna masa każdej porcji? | Waga opakowania nie mówi o ilości porcji bez tego parametru. |
| Dodatki | Czy produkt jest mieszaniną? | Masa mieszanki to nie zawsze masa samej kreatyny. |
Trzy poziomy dowodu
Nie wolno utożsamiać wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach z gwarantowaną poprawą wyniku w dowolnym sporcie.
Zwiększenie zasobów
Badania mogą mierzyć zmianę zawartości kreatyny lub fosfokreatyny.
Zmiana zdolności wysiłkowej
Istotne są pomiary siły, mocy i liczby powtórzeń w określonym protokole.
Wynik sportowy
Transfer do konkretnej dyscypliny wymaga osobnej oceny.
Powiązane zagadnienia
Źródła
- NIH, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals. Część: Creatine.